Ботокс, обнимашки и прокачка мозга в одном флаконе. Рецензия. Алексей Драль

Когда я преподаю машинное обучение, то объясняю людям, что удобно рассматривать модели машинного обучения как ну очень глупых детей. Обычно им нужно показать тысячи примеров кошек и собак, чтобы они начали отличать их друг от друга. Оказалось, что наш мозг не сильно то и лучше, это временами довольно глупое существо, которое благо можно тренировать.

Мне попалась замечательная книга исследователя-нейробиолога Алекса Корба "Восходящая спираль" (Upward Spiral), который описывает ряд экспериментов, чтобы разобраться в работе мозга (или приблизиться к его пониманию). Ключевой акцент - осознать, что делает человека счастливым, а что вгоняет его в депрессию и какие доступны методы для того, чтобы перейти из одного состояния в другое (соответственно - нисходящие и восходящие спирали).

Disclaimer #1: для тех, кому лень читать целиком - листаем в самый низ, там будут дешевые способы повышения удовольствия от жизни.

Disclaimer #2: здесь даже про влияние ботокса будет ;)

Поехали:

Наш друг "мозг" устроен таким образом, чтобы обращать больше внимания на негативные события. Зачем это нужно? Чтобы выжить. Это позволило древнему человеку при виде льва бежать от него со всех ног, а в следующий раз еще и спрогнозировать, что лев может скрываться в высокой траве и обойти опасную территорию. Что это означает для современного человека? А то, что в среднем, для получения нейтрального эмоционального состояния на одно негативное событие нужно собрать 3 позитивных.

Для того чтобы проверить эту гипотезу, вспомните когда вы последний раз куда-то спешили, шли пешком или ехали на машине. Вы отчетливо должны были запомнить, когда вам пришлось стоять на светофоре. А вы запомнили, сколько зеленых светофоров вы до этого промчали без остановки? А вот если бы обращали больше внимания на них, то чувствовали бы себя гораздо лучше ;)

Соответственно, депрессия - это нарушение деятельности лимбической системы, где это соотношение увеличивается в сторону негатива. В этом состоянии позитивные события кажутся не такими красочными и их должно быть довольно много, чтобы из этого состояния выбраться. Антидепрессанты помогают (не всем, но помогают) за счет того, что, например, увеличивают влияние или продлевают срок действия такого нейромедиатора как серотонин. Действие серотонина и других нейромедиаторов (=нейротрансмиттеров) во всех красках и с разных точек зрения (разных отделов головного мозга) и описывается в этой замечательной книге простым и понятным английским языком. Вместо употребления волшебных пилюль рассказывается о простых изменениях в образе жизни, которые имеют аналогичный эффект. На этих лайфхаках мы и остановимся.

Замечу, что если вы действуете ровно наоборот - то можете загнать себя в состояние депрессии. И, к сожалению, с учетом мер, которые принимаются в период пандемии, этот сценарий довольно вероятен. Для коллег из гос. сектора отмечу влияние этого процесса на снижение трудоспособности и удар по общему иммунитету населения.

Итак, постановка задачи следующая:

У нас есть тело, вернее даже мозг, который мы хотим сделать трудоспособным и счастливым. Сделать мы это можем за счет активизации нужных участков головного мозга. За активизацию разных частей головного мозга отвечают разные нейромедиаторы. Нам нужно определить какие внешние активности (лайфхаки) позволяют получить выброс нужных нейромедиаторов.

Другими словами, наша цель — загрузить ресурсы нужными активностями и позитивным фидбеком вместо того, чтобы тратить время на ненужные беспокойства и убивать свой иммунитет.

Какие части головного мозга есть и за что они отвечают:

  1. Префронтальная кора головного мозга ("the prefrontal cortex") позволяет контролировать ваши эмоции и желания. Благодаря ей (когда хватает ресурсов на ее работу, т.е. достаточная выработка соответствующей ей нейромедиаторов) вы можете строить планы на будущее.
  2. Для экономии ресурсов управление может перейти полосатому телу ("the dorsal striatum"), которое отвечает за ваши привычки. Более точечно прилежащее ядро ("the nucleus accumbens") контролирует ваше удовольствие и импульсы. В книге приводится следующий пример. Вы закупились в магазине, пришли домой, нашли сникерс в списке покупок, распаковали его, съели, получили удовольствие. В следующий раз мозг начнет получать удовольствие уже в момент распаковки сникерса. Еще спустя какое-то время - при его виде в магазине, спустя еще какое-то время, протоптанная нейронная дорожка будет начинать вырабатывать "удовольствие" уже при входе в магазин. И такое обучение на "удовольствие" можно проводить для выработки более полезных паттернов поведения.
  3. Фронтальная часть поясной коры головного мозга ("the anterior cingulate cortex") отвечает за внимание к позитивному и негативному.
  4. Островковая доля ("the insula") отвечает за эмоциональные ощущения. С одной стороны мозг подает сигналы мышцам и мы видим мимику человека, с другой стороны мимика человека это обратная связь в мозг. Обещанный пример с ботоксом. Поскольку ботокс замораживает или обездвиживает какие-то мини-мышцы, то это уменьшает выброс соответствующих нейромедиаторов в головном мозге. Плюс: негативные эмоции будете испытывать меньше, минус: силу позитивных эмоций тоже ограничиваете.
  5. Миндалевидное тело ("the amygdala") отвечает за беспокойство (система мониторинга). Вы уже можете быть знакомы с этим товарищем по книгам из сферы социальной психологии от израильских ученых (один даже с нобелевкой по экономике). Это именно оно отвечает на угрозы молниеносной реакцией "бей или беги".
  6. Гипоталамус ("the hypothalamus") контролирует множество гормонов и вырабатывает реакцию на стресс.
  7. Гиппокамп ("the hippocampus", он же "морской конек" с греческого) отвечает за обучение и память. Прямо лозунг 21-го века - "курсы прокачки гиппокампа", поскольку профессии устаревают быстрее, чем вы успеваете получить диплом в ВУЗе. Если я правильно понял автора, то гиппокамп сильно связан с активностью в миндалине и гипоталамусе, и когда они вкалывают, то ему уже точно не до работы.

Какие нейромедиаторы бывают и для чего они полезны:

  1. Обилие серотонина (serotonin) помогает контролировать импульсивные действия, отвечает за силу воли и стойкость. Если я правильно понимаю, то это достигается тем, что более активно работает префронтальная кора головного мозга и ресурсов хватает на обдуманный анализ входящей информации, вместо того, чтобы сразу передавать этот поток в миндалевидное тело ("сражайся или убегай") или например в прилежащее ядро (импульсы и привычки).
  2. Дофамин (dopamine) важен для получения удовольствия и выработки привычек. Судя по описанию отделов головного мозга - будет активно задействовано полосатое тело.
  3. Норадреналин (norepinephrine) позволяет на чем-то сфокусироваться, что важно для решения сложных задач. Ключевой потребитель - префронтальная кора головного мозга.
  4. Роль и важность окситоцина (oxytocin) мы очень плотно обсуждали в рамках предыдущего обзора. Коротко - строим отношение с другими людьми.
Существует множество других нейромедиаторов со звучными именами, например каннабиноиды (endocannabinoids, аппетит) или ГАМК (GABA, антистресс). Эндорфины (endorphins) позволяют уменьшить реакцию на боль, а BDNF (нейротрофический фактор мозга) позволяет отрастить новые нейроны o_O (по крайней мере я так понял смысл слова "grow", но здесь очень надеюсь на комментарии нейробиологов, которые подтвердят или опровергнут гипотезу о том, что новые нейроны действительно можно отращивать и BDNF как раз про это).

Кто виноват мы уже понял, переходим к рубрике "что делать" (лайфхаки):
Ключевой аспект - это запустить выброс полезного ("позитивного") нейромедиатора, который по цепной реакции подтянет остальные. Несколько примеров точечного воздействия:

  1. Физические упражнения позволяют получить выброс дофамина (dopamine) в отделе мозга под названием "полосатое тело" (даже его части - "the dorsal striatum").
  2. Выработку серотонина (serotonin) можно получить с помощью массажа.
  3. Установка целей и принятие решений позволяют активировать префронтальную кору головного мозга, более точно "the ventromedial prefrontal cortex" (на русском языке точный перевод не нашел, но это очень близко к орбитофронтальной коре (ОФК или OFC), ищите по сокращению vmPFC).
  4. Источник всех наших страхов и эмоциональных выбросов - миндалевидное тело ("the amygdala"). Чтобы уменьшить активность этого товарища просто добавьте в вашу жизнь побольше обнимашек.
  5. Чтобы увеличить активность во фронтальной части поясной коры головного мозга (да уж, писать проще, чем произносить - "the anterior cingulate cortex") выразите кому-нибудь признательность или благодарность.
  6. Вы можете увеличить выброс норадреналина (norepinephrine) в префронтальных долях головного мозга просто хорошо поспав. Сопоставить для чего нужна выработка этого нейромедиатора с утверждениями выше оставляю в качестве задания.
В заключение оставлю список дешевых подсластителей жизни:

  • когда вы чем-то расстроены или обеспокоены, просто обратите внимание на это внимание, мозг для анализа задействует кору головного мозга, отжав ресурсы у эмоционального восприятия, негатив останется, но будет полегче;
  • ставьте цели, принимайте самостоятельные решения;
  • используйте возможности БОС (biofeedback), как я писал в начале - мозг легко обмануть (он довольно "глупый"), вам хорошо - вы улыбаетесь, в обратную сторону тоже работает, вы улыбаетесь и мозг привык в ответ выделять нужные химические вещества для получения счастья;
  • прогулка под солнцем в 100 раз эффективнее для выработки серотонина, чем действие хорошо освещенного помещения;
  • социализируйтесь, чем больше - тем лучше (для мозга конечно ;), текущие реалии оставим в стороне);
  • дыхательные практики влияют на сердцебиение, при правильном использовании можно и быстрее засыпать и быстрее активизироваться;
  • дополнительные заменители обнимашек (окситоцин), если никого нет под рукой - горячий чай, плед и домашние животные;
  • быть самым счастливым - это стресс (нужно постоянно сравнивать себя с другими), быть просто счастливым - это кайф;
Дочитали до самого конца? Молодцы, ваш мозг вам уже выписал здоровую дозу дофамина, примите и распишитесь.

Всем удачного познания себя, больше подробностей и полезных практик в книге PhD. Alex Korb, Upward Spiral, Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time.